A 13 días de la MMB, es la hora de descansar más

Esteban Guerra - hguerra@larepublica.com.co

La recta final en la preparación para la carrera más importante de Latinoamérica ha comenzado. Los atletas en estos últimos 13 días deben alimentarse de una manera sana y realizar ejercicios mucho más ligeros que los que venían practicando en los últimos meses, si quieren que su desempeño sea el mejor.

La Media Maratón de Bogotá (MMB) se correrá el próximo domingo 29 de julio, y es necesario pasar a una fase de preparación menos difícil. Para el personal trainer Alexander Obando, 'es necesario que las personas que van a correr en esta competencia consideren la necesidad de descansar un poco más. Los músculos no deben llegar con tanta carga para el día de la competencia'.

Por más que se piense que la preparación debe continuar con un ritmo de entrenamiento intenso, para llegar a la competencia al tope, en realidad es el momento de la recuperación muscular. 'No vale la pena llegar cansado a la fecha de la carrera. Si la persona descansa seguramente va a llegar con mucha más fuerza y con la mejor disponibilidad para afrontar su objetivo', dijo el entrenador personal.

Ahora bien, tenga en cuenta que el descanso es fundamental a la hora de la competición, su desempeño será mucho mejor y el ímpetu con el que correrá será el ideal. El entrenador Obando recomienda que se abstenga de ingerir bebidas alcohólicas por estos días, que duerma una hora más de lo que usted acostumbra y que se hidrate de una mejor manera. 'En lo posible no salga durante estos días, mucho menos el día anterior a la competencia. Tome mucho líquido, sin pasarse al extremo; aliméntese de forma sana y descanse mucho', recomendó el experto.

Por otra parte, si usted todavía se siente en capacidad de continuar con su rutina de preparación, lo puede seguir haciendo, solo que de una manera mucho más pausada y menos exigente. Para ello, el experto ha diseñado una rutina que le servirá para correr en la MMB.

Si usted venía trotando, corriendo y haciendo ejercicios de fuerza, la recomendación es reducir considerablemente el esfuerzo físico. 'En estos días hay que correr mucho menos y trotar mucho más. Dependiendo de su exigencia, hágalo', precisó Alexander Obando. Pero si quiere saber cuál es la rutina completa sugerida, observe la gráfica que acompaña este artículo.

Tome más líquidos

Está científicamente comprobado que un deportista que no se encuentre bien hidratado pierde competitividad.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, es recomendable que dos horas antes de realizar ejercicios se deben ingerir unos 500 mililitros de líquidos con el fin de promover una adecuada hidratación y dar tiempo para expulsar del cuerpo el excedente de agua ingerida.

A la hora del ejercicio es necesario, según el mismo colegio, que los atletas se comiencen a hidratar desde antes de la competencia, y desde ahí en intervalos se siga ingiriendo agua regularmente con el fin de reemplazar todo el líquido vital que se pierde a través del sudor.

Una mejor alimentación

Corredores expertos como Will Vargas, del equipo de entrenadores de GoodWll Runners, recomiendan que por estos días ya no se deben hacer cambios en la dieta de los competidores. 'Es necesario seguir con los mismos hábitos que se venían realizando. Es clave tener en cuenta que como el esfuerzo que ahora se realiza es menor (porque el ejercicio es mucho menor), la comida también debe reducirse en cantidad', indicó.

Al desayuno solo ingiera un carbohidrato, una proteína, una porción de fruta y una bebida. En el almuerzo y la comida lo mejor es comer ensaladas y mucha proteína.

DESAYUNO: Consuma una porción de fruta, es muy importante, acompáñela con una proteína, un carbohidrato y una bebida.

ALMUERZO: Es fundamental el consumo de una buena porción de ensalada y de proteína. Además, súmele un carbohidrato y una bebida.

COMIDA: Ingiera lo mismo que al almuerzo.

Guardarropa exclusivo

Para esta edición de la Media Maratón de Bogotá, la organización ofrecerá un servicio de guardarropa que será exclusivo para los 45.000 corredores inscritos. La carpa de guardarropa estará ubicada en la zona verde occidental de la plaza de eventos del parque Metropolitano Simón Bolívar. A este punto se deben dirigir los interesados en hacer uso del servicio.

Las opiniones

Alexander Obando

Personal Trainer

'Si faltando una semana el atleta se siente muy sobrecargado de ejercicio es mejor que descanse'.

Will Vargas

Personal Trainer de goodwill runners

'No hay que comer de la misma forma como se venía haciendo. Es estas dos semanas se reduce el ejercicio, por ende la comida también'