¿Cómo volver a hacer ejercicio si usted fue una de las personas que padeció covid-19?

Volver a su rutina de ejercicios después de tener covid suele ser difícil y frustrante. Pero los científicos están comenzando a desarrollar algunas pautas.

El mejor enfoque, dicen, es suave y gradual, y guiado por su médico. Algunas personas tienen complicaciones postcovid que pueden hacer que el ejercicio sea de mayor riesgo.

Además, muchos pacientes con el virus continúan experimentando síntomas durante semanas o incluso meses después de su diagnóstico inicial, lo que dificulta incluso la actividad suave.

“Las personas pueden sentirse bien y aún tener una recaída que podría ser provocada por el esfuerzo”, dijo David Salman, médico general e investigador clínico en medicina musculoesquelética y deportiva en el Imperial College de Londres.

Pero la actividad física es, por supuesto, esencial para su salud en general, por lo que vale la pena trabajar para encontrar el equilibrio adecuado.
Salman fue coautor de un artículo publicado en el British Medical Journal en enero para ayudar a los médicos a aconsejar a los pacientes sobre la reanudación de la actividad física después de covid. Se recomienda no volver a hacer ejercicio hasta que haya pasado al menos siete días sin síntomas y comenzar con al menos dos semanas de esfuerzo mínimo.

“Este no es un período de tiempo para esforzarse por lograr lo mejor en lo personal”, comentó el analista. “Te estás recuperando de una enfermedad que no comprendemos del todo”. Tenga en cuenta su nivel anterior de actividad: si estaba acostumbrado a caminar para hacer ejercicio, no comience a entrenar como si fuera a un maratón.

Un enfoque es un plan por fases de cuatro partes basado en una tasa de esfuerzo percibido escalado (o RPE). Esta es una evaluación subjetiva de la intensidad con la que alguien siente que está trabajando, desde un mínimo de seis (sin esfuerzo) hasta un máximo de 20 (fatiga máxima). Cada fase puede durar al menos siete días y se puede ajustar para adaptarse a diferentes niveles de habilidad.

La primera fase debe centrarse en actividades de intensidad extremadamente baja, como ejercicios de flexibilidad o respiración, con un RPE entre seis y ocho. La siguiente fase puede incorporar actividad de intensidad ligera como caminar y yoga ligero, aumentando la cantidad de tiempo 10 a 15 minutos al día, manteniendo el RPE si puede.

Después de estas dos fases, puede estar bien avanzar hacia movimientos más desafiantes. Un ejemplo podría ser dos bloques de actividad de cinco minutos, como caminar a paso ligero, trotar, nadar o andar en bicicleta, separados por un bloque de recuperación.

No debe sentir que el ejercicio es difícil; el RPE sugerido es de 12 a 14 o intensidad moderada, cuando aún puede mantener una conversación. Progrese agregando un intervalo por día, si puede tolerarlo.

La cuarta fase implica movimientos más complejos, aún con intensidad moderada, como correr, pasos laterales, barajar y circuitos de ejercicios de peso corporal. Después de completar esta fase, y con la aprobación de un médico, las personas deberían sentirse capaces de volver a su nivel de actividad anterior a covid, o más.

Un enfoque tan gradual puede resultar frustrante, especialmente para las personas que anteriormente habían sido muy activas. Pero los fisioterapeutas dicen que puede ser el momento de probar cosas nuevas, incluso si son más suaves de lo que estás acostumbrado. “No tiene que ser un sudor en el suelo, un ejercicio desgarrador para que 'cuente'”, dijo Meghan Wieser, entrenadora y fisioterapeuta en Ellicott City, Maryland.

Si normalmente no le gusta estirar, este puede ser un buen momento para intentar mantener posturas para aumentar la movilidad. O si está acostumbrado a levantar una barra, quite el peso y concéntrese en perfeccionar la forma.

Wieser también aconseja a los clientes en recuperación que piensen en “bocadillos de movimiento”: una caminata entre programas de televisión o algunas abdominales antes de que los niños se levanten de la cama. “No es necesario reservar una hora completa para hacer ejercicio”, dice. "Moverse a lo largo del día es una buena manera de volver a comer algo en tamaños de bocado y de una manera que su cuerpo puede tolerar".