Conozca cómo prepararse para la Media Maratón de Bogotá que se realizará en julio

Kathy García - kgarcia@larepublica.com.co

Durante los últimos 13 años, la Media Maratón de Bogotá se ha convertido en un ícono y en un plan para no perderse en la capital. Deportistas y aficionados al atletismo viajan desde todas partes Colombia y el mundo para correr los 21 kilómetros de resistencia y velocidad como pruebas a ellos mismos.

¿Se anima este año? La carrera está muy cerca, pues la MMB 2012 está fechada para el 29 de julio, y aunque la vea lejos, en realidad falta muy poco, pues lo mínimo para trotarla son seis meses de entrenamiento, si usted cuenta con un buen estado físico, pero si se encuentra en un periodo de inactividad, necesitará un año para lograrlo responsablemente, pero si quiere participar, puede caminarla. LR le cuenta los tips básicos para que tenga una idea de cómo preparse, pues lo ideal es contar con un entrenador individual o en grupo, que lo dirija según sus necesidades. ¿Un requisito antes de comenzar? Visitar al médico.

Primera fase
'Consiste en una preparación general antes de iniciar el entrenamiento específico y se compone de tres tipos básicos de ejercicio: estiramiento, ejercicio aeróbico y fortalecimiento' explica el atleta y entrenador Alexander Obando, y su duración es de un mes y medio. El estiramiento, oxigena los músculos para que estén más elásticos.

Para el fortalecimiento es recomendable ir a un gimnasio. 'Si no hace esta adecuada preparación, cuando haga sus trabajaos intensos será más propenso a tener lesiones' explica Obando. Y sobre todo debe prestarle atención a los brazos, pues aunque no lo crea, 'son tan importantes como las piernas, ellos lo ayudan a impulsar y estabilizar el cuerpo' concluye el experto. Y por último el ejercicio aeróbico, que consiste en actividades prolongadas pero a muy baja intensidad. Por ejemplo, trotar en banda a un ritmo tan tranquilo que pueda hasta charlar con el vecino. Subir al cerro de Monserrate es también una opción y le ayudará a ganar resistencia a la altura.

Segunda fase
Se trata de la preparación específica 'aquí debe aprender a trotar con técnica, o de lo contrario se lastimará. Debe continuar haciendo los ejercicios de preparación, pero puede cambiar los aeróbicos por clases de boxeo o baile para no aburrirse' comenta Alberto Guerrero, licenciado en educación física y entrenador. Este periodo puede tardar un mes. El parque Simón Bolívar cuenta con dos pistas para trotar.

Tercera fase
Guerrero, aconseja que esta fase comience los últimos tres meses de entrenamiento, luego de que tenga la coordinación, balance y fuerza correcta del cuerpo. Una vez sepa correr, aquí comienzan los trabajos de velocidades y piques.

La dieta
La hidratación debe ser su principal preocupación. Guerrero recomienda tomar líquidos en sorbos pequeños durante todo el día. Estos son sus consejos ganadores: entrenar en la mañana (menos polución en la calle y más energía en su cuerpo), pesarse antes de salir, hidratarse y tomar un desayuno ligero: sin grasas, proteínas o dulces que son difíciles de digerir.Tome jugo, una fruta y un carbohidrato integral, nunca lácteos. Hidratarse durante el entrenamiento cada 15 minutos, no solo con agua, también con jugos. Luego de una hora y media debe desayunar de verdad. Y al regresar a su casa vuelva a pesarse: si es lo mismo que al salir, lo está haciendo bien, de lo contrario aumente el consumo de hidratantes, que también se encuentran en frutas y verduras.

La fecha límite de inscripción para la MMB es el 30 de abril, para mayor información ingrese a www.mediamaratonbogota.com. Aquí también podrá descargar un programa de entrenamiento de acuerdo a su capacidad: principiante, intermedio o avanzados.

Un desayuno de verdad
Es la primera comida y debe tener: una proteína (queso, carne o huevo), una fruta, hidratarse con jugo, un cereal o carbohidrato y un lácteo.

Música para el recorrido
Lleve unos audifonos, puede oir música o escuchar noticias. Estos ActionFit, de Philips, están diseñados especialmente para las necesidades de los deportistas.

Monitorear las pulsasiones
Un pulsómetro es ideal para llevar un control de su frecuencia cardiáca y permitir un correcto análisis de su actividad. Este el más avanzado Garmin Forerunner 610.

Unos zapatos adecuados
La comodidad y seguridad de sus pies es lo más importante. Los Nike Lunar Eclipse están especialmente diseñados para corredores.

 

TEMAS


Bogotá