Conozca los alimentos y ejercicios que ayudan a fortalecer el sistema inmune

En medio de la situación de la pandemia de covid-19 y ante las alertas de la llegada de una nueva ola de influenza en junio, se hace necesario no solo intensificar las medidas de bioseguridad, sino también buscar maneras y herramientas para fortalecer el sistema inmune; un proceso que se puede hacer de forma natural con dietas y rutinas de ejercicios frecuente.

“Más que fortalecer, hablamos de llegar a un sistema inmunológico funcional óptimo, que además de los cuidados con la alimentación, incluye actividad física, manejo de emociones, adecuados tiempos de sueño, estilos de vida saludable y tomar el sol”, explicó la nutricionista Olga Pinzón.

Uno de los elementos principales para fortalecer el sistema es el ejercicio. Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, explicó que “el ejercicio cardiovascular y el ejercicio de fuerza tienen casi los mismos efectos sobre el sistema inmune; esto quiere decir que participan estimulando los leucocitos o células blancas que son las que nos defienden cuando tenemos procesos infecciosos. Estas aumentan cuando se hace ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y con una duración general cercana a 60 minutos. En el ejercicio de fuerza, sin importar su intensidad se estimulan las citocinas, sustancias propias del músculo que incrementan la producción de células blancas y fortalecen el sistema inmunológico frente a otros agentes”.

De igual forma, agregó que lo más recomendable es que tales rutinas se hagan de la mano de un profesional y que ninguna disciplina en específico ayuda más que otras, sin embargo, todo depende del tipo de ejercicio, la modalidad y la frecuencia en que se estén realizando los entrenamientos; más en estos días de cuarentena.

En cuanto a los alimentos, es clave que la dieta sea, en primera instancia, variada, con una buena presencia de vitaminas, minerales, agua, entre otros complementos. En específico Vitamina D, Zinc, Vitamina C, Selenio, Vitamina E y Omega 3.

“Los minerales claves se encuentran principalmente en cereales integrales, mariscos, frutos secos y legumbres. Se recomienda mucho consumir frutas cítricas por sus altos contenidos de vitamina C y en este punto la naranja, el pomelo y la guayaba pueden tener muy buenos resultados. Entre otros alimentos que se pueden consumir están la cebolla, el ajo, yogur con probióticos, jengibre y frutas rojas que son muy ricas en vitaminas”, aseguró la doctora Sandra Pérez Paniagua, nutricionista y dietista de Coach Nutricional.

Pinzón resaltó que la “Vitamina D, la podemos obtener de pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas y el queso o el huevo son fuente; aunque se deben consumir en cantidades menores”.

Cómo deben ser las dietas sanas
Si se está haciendo alguna dieta específica se recomienda consultar con el nutricionista a cargo para incluir alimentos con antioxidantes; un grupo de sustancias que actúan removiendo los radicales libres que se producen cada día y que hacen que nuestras células y tejidos puedan verse afectados.

Los alimentos que más ayudan
Los alimentos de color rojo, como pimentón, tomates, arándanos y fresas son ricos en vitamina A, que tiene un gran aporte al sistema inmunológico. De igual forma las carnes blancas como la de pescados y mariscos por su fácil digestión son muy buenas. La clave es ir variando los alimentos.

Cómo debe ser el ejercicio
Se debe hacer trabajo de fuerza dos o tres veces por semana; trabajo de flexibilidad, idealmente todos los días, y trabajo global, al menos una vez a la semana. En cuanto al tiempo que se recomienda hacer el ejercicio cardiovascular, el consejos es que sean al menos 150 minutos semanales.

Alimentos no recomendados
Las carnes rojas no se deben consumir en grandes cantidades por su difícil proceso de digestión en el cuerpo. De igual forma, se recomienda reducir el consumo de alimentos como embutidos, altos en grasas trans y otros productos cuya preparación sea exclusivamente frita.

La intensidad de la actividad física
La intensidad del ejercicio debe ser siempre media, el que sea mucho más alta puede ser contraproducente. Esta intensidad se puede medir por frecuencia cardiaca, que debe estar siempre a menos del 70% de la frecuencia máxima o por métodos subjetivos como la percepción del esfuerzo.