Consejos para tener un mejor sueño, más productividad y una calidad de vida superior

Todos hemos escuchado alguna vez recomendaciones saludables básicas como tomar ocho vasos de agua al día o dormir entre siete o más horas en la noche, y, aunque le restemos importancia a estos consejos, realmente son vitales para nuestra salud y rendimiento en el día a día.

Cuando el cuerpo entra en reposo y duerme, aunque usted esté inconsciente, su cerebro se encarga de auto repararse por medio de las diferentes fases de sueño que presentamos.

Las etapas 1, 2, 3, 4 y los movimientos oculares rápidos (MOR) ayudan a que pueda adquirir energía para el día siguiente, mejora la creación de recuerdos, aprender nueva información, libera hormonas del crecimiento (en niños), creación de hormonas que ayudan al sistema inmunológico (citoquinas), entre otras funciones.

Presentar irritabilidad, depresión, ansiedad, presión arterial alta, obesidad e incluso diabetes tipo 2 son algunas complicaciones emocionales y físicas que se presentan como consecuencia de no tener un buen descanso.

Por otro lado, tener un horario irregular, usar el celular o consumir cafeína minutos antes de dormir son hábitos que debe tener en cuenta para suprimirlos de su rutina nocturna.

Entre las recomendaciones más resaltadas por los expertos se encuentra el adquirir una alimentación saludable basada en proteínas, frutas y vegetales, esto con el fin de que el metabolismo del cuerpo sea el adecuado y, a la hora de dormir, no se presenten episodios de parasomnias (causado por consumo de alimentos justo antes del descanso). Entre los alimentos que puede tener en cuenta para una mejor calidad del sueño son el pavo, salmón, kiwi, banano, o huevos (especialmente la clara).

Establecer un horario específico para dormir, entre las 9:00 p.m. y 11:00 p.m. como fase de inicio, es otra recomendación dada por lo expertos.

La clasificación internacional de trastornos del sueño reconoce al menos 80 enfermedades, sin embargo, las más comunes son el insomnio y la apnea obstructiva. El primero se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido, despertarse muy temprano, o levantarse con la sensación de que el sueño no ha sido reparador, ocasionando alteraciones en el funcionamiento diurno; se presenta entre 6% y 10% de la población general.

La apnea obstructiva del sueño se caracteriza por la obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño, lo que ocasiona disminución de la oxigenación y fragmentación del mismo. Se presenta en 10% de la población según algunas investigaciones.

En Colombia, en un estudio realizado por la Pontificia Universidad Javeriana en cuatro ciudades, se encontró que la prevalencia de síntomas del sueño fue de 59,6% y que 19% tenían síntomas que sugerían apnea obstructiva del dormir.

No consumir cafeína
El café es una bebida que tradicionalmente se usa para acompañar bien sea el desayuno o la cena. Sin embargo, tomarlo minutos antes de dormir puede causar alteraciones en el horario de sueño o incluso insomnio. Se recomienda no ingerir cafeína después de las 2:00 p.m. en algunos casos (si despertó entre las 6:00 a.m. y 7:00 a.m.); unas personas tienen un sistema nervioso que se ve más impactado por ella.

Alimentos pesados
Cenar cerca de la hora de dormir puede causar problemas arteriales para las personas. Además, el cuerpo asume un estado de alerta estimulando así la producción de adrenalina y estrés, alterando los ritmos circadianos, ciclo natural de cambios físicos y mentales. Se recomienda cenar tres horas antes de dormir y consumir carbohidratos para que el cuerpo segregue serotonina.

No ejercitarse antes
Realizar algún ejercicio antes de dormir puede resultar nocivo para su rutina de sueño, pues el cuerpo se activa y aumenta la circulación sanguínea, liberando adrenalina y causando episodios de interrupción del sueño. Para esta situación es bastante recomendable tener previamente una rutina de relajación (tomar una ducha) y dormir con oscuridad total preferiblemente.

Hacer “grounding”
Esta práctica, también conocida como conexión directa con la tierra, debe realizarla durante 30 o 40 minutos, esto ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a neutralizar radicales libres. Además, reduce el estrés, pues cambia el sistema nervioso de simpático a parasimpático, logrando una mejora en la variabilidad de la frecuencia cardiaca y normaliza la tensión muscular.

Si se ingiere alcohol
Si usted ingiere alcohol, lo ideal es que sea tres horas antes de ir a dormir. Se recomienda que, por cada bebida alcohólica que tome, debe, así mismo, beber un vaso de agua con el fin de que el cuerpo pueda metabolizar el alcohol y sea expulsado. Las dosis de alcohol suprimen nuestra respiración e impiden que se produzca un sueño reparador. Además produce apnea del sueño en la mayoría de personas.