“Es mito que correr daña las rodillas, fortalece músculos y mejora la calidad de vida”

Lo que durante años fue visto simplemente como una forma de hacer ejercicio se ha convertido en uno de los fenómenos de bienestar más importantes del mundo. Con una industria que supera los US$50.000 millones y una creciente participación en carreras recreativas y eventos masivos, el running atraviesa un momento de expansión impulsado por la tecnología, la innovación y la búsqueda de estilos de vida más saludables.

Andrés Ramírez, influenciador especializado en running con más de 550.000 seguidores en Instagram y creador de One Running (aplicación que reúne una comunidad de 24.000 usuarios), habló en Inside LR sobre cómo la inteligencia artificial está transformando la forma de entrenar. Además, destacó los beneficios físicos y mentales de correr y compartió recomendaciones para quienes quieren iniciarse en este deporte, sin importar la edad o el nivel de experiencia.

¿Qué se puede encontrar una persona que entre esta aplicación?

La aplicación One Running lleva 4 años en el mercado. Sigue en construcción. El entrenamiento deportivo en general se centra en la fatiga que tu cuerpo acumula. No siempre puedo salir a hacer ejercicio todos los días, no todos los días puedo correr rápido, no todos los días puedo salir a buscar mi mejor tiempo. Entonces tomamos los datos del reloj y alimentamos un modelo para que tu cuerpo siempre esté lo más alejado posible de las lesiones. Si hoy no debes correr 5 km sino 2 km porque tu cuerpo está más cansado por lo que hiciste ayer o el fin de semana, la aplicación te lo indica. Así la gente puede hacer ejercicio siempre que quiera. Hay planes de entrenamiento para quienes preparan carreras y seguimos trabajando para que incluso los principiantes que no tienen reloj puedan usarla.

¿Se podría decir que la aplicación personaliza el running, así sea principiante o experto?

Sí, tal cual. Lo que buscamos es que se personalice por medio de una aplicación y no se necesite el entrenador de por medio. Muchas personas o no quieren tener un entrenador o no tienen la capacidad. Entonces, queremos que tengas la personalización y la adaptabilidad en el tiempo de tu entrenamiento. Y en eso es lo que estamos.

¿Correr es inherentemente bueno o malo para el cuerpo humano y de qué depende que se incline a uno u a otro lado?

Definitivamente bueno y la ciencia es contundente con eso. Siempre ha habido detractores de correr, eh, médicos, de hecho, gente dentro de la ciencia y se han hecho mil estudios tratando de encontrar eh que se asocia a problemas cancerígenos, a problemas cardíacos por esforzar tu corazón y problemas articulares o de rodilla a largo plazo. Ninguna de estas tres cosas se ha podido mostrar y se ha mostrado de hecho, lo contrario. Porque es natural para el ser humano correr. Nosotros somos el de los animales más hábiles en correr largas distancias. Hace milenios casábamos corriendo, salíamos corriendo detrás de un animal hasta que ese animal se cansaba. De hecho, en 100 km podríamos ganarle a cualquier animal hasta un caballo, increíblemente. Entonces, nuestro cuerpo está hecho para eso. Amortigua lo suficiente para que nuestras articulaciones no se dañen y sobre todo se ha demostrado que fortalece las rodillas y que mejora la salud cardiovascular. Dígalo el que diga, la ciencia es ultra contundente con eso y realmente pueden buscar artículos al respecto y es así.

¿Cómo se logra que la euforia colectiva por correr pase de ser una simple moda a una práctica verdaderamente responsable y sostenible a largo plazo?

Yo siempre le recomiendo a todo el mundo que haga ejercicio, el que sea. Correr es el más sencillo de todos. Primero porque en serio uno dice, pues me pongo unos zapatos, los que tengo guardados desde el colegio que no veo por allá, están medio amarillos, me los pongo e intento salir a correr, lo que sea, si sea una cuadra, ya estás corriendo. Eso es correr. Entonces, te da la facilidad. No necesitas un lugar, no necesitas irte a otro lado, comprar implementos sofisticados.

Puedes hacerlo ya dentro de eso, si quieres irlo sofisticando, lo puedes volver tan complejo y tan caro como quieras, pero naturalmente tú puedes salir a correr cada dos, tres días sin ningún problema y siempre va a ser saludable para ti.

Las personas que empiezan a correr, más de 30% la arrancan por una tusa, casi otro 30% por una situación difícil de vida o los los echaron del trabajo, están llenos de deudas, están pasando por una situación psicológica o psiquiátrica. Entonces 60% de las personas hace esto para sentirse bien consigo mismos.

Entonces, aquí el objetivo es sentirme bien conmigo mismo. No tengo que sofisticarlo ni tener un entrenamiento el más estructurado de la vida para ser campeón mundial, Primero, siéntete bien contigo mismo. Solo salir y hacer ejercicio de 10 a 15 minutos puede cambiar tu vida en más de 20% a nivel de de lo que tú sientes sobre tu vida. Entonces yo siempre le digo a todo el mundo, “Salga y corra, Ya después me sigue y va metiéndole cositas, pero no se enrede, salga y corra.”

¿Se podría decir que la gente busca correr para encontrar claridad mental?

Sí, en gran medida. Correr genera una respuesta fisiológica asociada a la liberación de endorfinas y otras sustancias que mejoran el estado de ánimo. Los problemas no desaparecen, pero dejan de ocupar el primer lugar en nuestras preocupaciones.

La mayoría de las personas que corren han experimentado esa sensación. Tienen un mal día en el trabajo, salen a correr y regresan con una perspectiva diferente. Los problemas siguen ahí, pero parecen más manejables.

Además, está demostrado que el ejercicio puede ayudar en casos de depresión leve. No reemplaza tratamientos psicológicos o psiquiátricos cuando estos son necesarios, pero sí puede generar beneficios comparables en algunos casos y convertirse en una herramienta muy valiosa para mejorar la calidad de vida.

¿Qué riesgos pueden correr las personas de 40 al intentar recuperar ese tiempo perdido, tal vez saltándose etapas? ¿Y cuál es su regla de oro para ellos?

El camino normal de muchas personas es que su primera experiencia con correr fue en el colegio, durante una prueba física en la que simplemente les pedían esforzarse al máximo durante varios minutos. Por eso, mucha gente crece con la idea de que correr es sinónimo de sufrimiento.

Sin embargo, llega un momento en la vida —una crisis de los 40, una ruptura, una pérdida laboral o cualquier situación difícil— en el que surge la necesidad de hacer ejercicio. La persona se pone unos zapatos, sale a correr y descubre que no es tan tortuoso como imaginaba; incluso puede resultar muy satisfactorio.

El principal problema al llegar a los 40 años es que la masa muscular comienza a disminuir de manera importante desde los 35. Sin suficiente masa muscular, el cuerpo pierde capacidad para amortiguar los impactos. El problema no es el impacto en sí mismo, sino no poder absorberlo correctamente. Los impactos existen y no todos son malos; de hecho, muchos son beneficiosos. Lo importante es contar con la musculatura necesaria para gestionarlos.

Por eso no es necesario convertirse en fisicoculturista ni pasar horas en un gimnasio, pero sí realizar una activación muscular adecuada. El primer paso para empezar a correr no es hacerlo de forma continua, sino alternar correr y caminar. Un minuto corriendo y un minuto caminando. Al acelerar para correr y frenar para caminar, los músculos aprenden a amortiguar correctamente. Esa adaptación es fundamental antes de cualquier otra cosa.

Dependiendo de la condición física de cada persona, este proceso puede tomar entre dos y tres semanas. Alguien que ha sido sedentario durante décadas necesitará más tiempo que alguien que se ha mantenido activo de forma ocasional. Pero la adaptación muscular al impacto es indispensable.

¿Cuál es la distancia más recomendable si alguien solo busca salud, longevidad y bienestar?

Es una excelente pregunta porque toca uno de los problemas que ha traído la popularidad del running: la comparación constante con los demás. Si recordamos que más de 60% de las personas comienza a correr por una situación personal y para sentirse mejor consigo misma, compararse con otros resulta completamente contraproducente.

No importa si corres distancias cortas, medias o largas. Lo importante es correr. Cuando una persona se obsesiona con compararse, pierde de vista el objetivo principal y termina reemplazando un problema por otro. Aparece una competitividad poco saludable que también existe entre corredores recreativos.

Ahora bien, ¿cuál es la distancia realmente recomendada? Desde el punto de vista evolutivo, el ser humano está diseñado para recorrer largas distancias. Curiosamente, para muchas personas correr largo puede resultar más natural que correr rápido. Nuestro cuerpo está mejor preparado para sostener esfuerzos prolongados que para realizar esfuerzos cortos e intensos.

Aun así, la recomendación más importante es mucho más simple: correr 20 minutos tres veces por semana. No es necesario convertirse en maratonista para obtener beneficios extraordinarios. Si alguien decide avanzar hacia una media maratón o una maratón, perfecto. Pero eso no tiene más valor que correr 20 minutos tres veces por semana. Quien hace eso ya puede considerarse corredor.

¿Cuáles son las señales físicas o mentales que indican que una persona puede correr más de 20 kilómetros o una media maratón?

La realidad es que prácticamente cualquier persona puede completar una distancia larga incluso sin entrenamiento. El cuerpo humano está diseñado para ello. La verdadera pregunta no es si se puede terminar una media maratón, sino si se hizo de una manera saludable.

Muchas veces las redes sociales muestran personas que completan una media maratón sin preparación previa y lo presentan como una hazaña. Sí, se puede hacer, pero eso no significa que sea recomendable. El problema es la enorme fatiga acumulada que genera un esfuerzo de ese tipo.

Más que buscar una señal específica que indique si alguien está listo o no, lo importante es respetar los tiempos de entrenamiento y progresar de manera gradual. Entre más largo sea el proceso de preparación, mejor podrá asimilarlo el cuerpo. Los incrementos lentos generan menos fatiga y reducen significativamente el riesgo de problemas.

Muchas personas hacen 5 kilómetros un fin de semana, luego 10 al siguiente y después intentan 15 o 17 antes de lanzarse a una media maratón. Esos saltos son demasiado grandes. Un incremento saludable es de máximo dos kilómetros por semana. Si se quiere ser aún más conservador, un kilómetro es suficiente.

Eso implica que una preparación adecuada para una media maratón puede durar entre 20 y 24 semanas. Para una maratón completa, lo ideal sería acercarse a las 28 semanas. Se puede hacer en menos tiempo, pero mientras más gradual sea el proceso, mejores serán los resultados.

¿Cuándo es recomendable empezar a reducir el volumen de entrenamiento antes de una carrera?

Es una pregunta muy importante porque muchas personas sienten la necesidad de probarse a sí mismas pocos días antes de la competencia. Si van a correr 21 kilómetros, creen que tres o cuatro días antes deben hacer 17 o 18 kilómetros para confirmar que están listas.

La realidad es que si has entrenado correctamente, ya puedes hacerlo. Lo único que consigues al entrenar demasiado cerca de la carrera es acumular más fatiga.

Generalmente se recomienda comenzar la reducción de carga dos semanas antes de la competencia. En algunos casos incluso tres semanas. El objetivo es llegar al día de la carrera con la menor fatiga posible.

Muchas personas sienten ansiedad durante ese periodo porque creen que están perdiendo condición física. Sin embargo, la pérdida real de forma tarda varias semanas en aparecer. Incluso durante la última semana se podría reducir drásticamente el entrenamiento, enfocarse en descansar, hidratarse y alimentarse bien, y llegar en excelentes condiciones a la competencia.

Los entrenamientos de esos últimos días son más importantes para la confianza mental que para la preparación física.

¿Qué tan recomendable es para un deportista amateur tener tenis de placa de carbono y tienen muchas tecnologías? ¿O es preferible tener dos pares e irlos rotando?

Ya hicimos ese camino desde la adolescencia hasta la crisis de los 40 y vimos que el problema principal es la masa muscular. Si tengo que enseñarle a mis músculos a amortiguar, puedo darles una ayuda extra mientras aprenden. Esa ayuda es un zapato amortiguado.

Entre más amortiguado sea el zapato, mejor para comenzar. Los zapatos amortiguados no son los más pro, no son los más livianos, no son los de placa de carbono y tampoco son los que utilizan los profesionales. Los profesionales pesan alrededor de 52 o 54 kilos. El peso promedio de una persona está más cerca de los 80 kilos. No necesitamos el mismo tipo de calzado que ellos.

Los corredores profesionales buscan transmitir energía y correr más rápido. Nosotros necesitamos amortiguar. Por eso recomiendo zapatos más pesados, generalmente cercanos a los 300 gramos, con mucha espuma, estabilidad y una sensación suave al tacto. Son esos zapatos que, cuando uno presiona la suela, se sienten como una nube.

Cada marca tiene una línea enfocada en amortiguación y por ahí debería comenzar cualquier corredor. Curiosamente, no suelen ser los modelos más llamativos ni los que más aparecen en las campañas publicitarias, pero sí son los más adecuados para empezar.

Sobre la rotación de zapatos, sí se ha demostrado que tener dos pares puede reducir el riesgo de lesión. No porque los zapatos lesionen, sino porque pueden potenciar algunos problemas que ya existen. Cuando se rotan modelos distintos, se activan músculos diferentes y eso ayuda a mejorar la adaptación muscular.

Ahora bien, también hay que ser realistas. Unos buenos zapatos para correr cuestan alrededor de un millón de pesos. Pedirle a alguien que apenas está comenzando, que corre por salud y bienestar mental, que compre un par y luego otro adicional, puede ser demasiado. Con un buen par es más que suficiente para arrancar.

Varias competencias han cuestionado o incluso prohibido algunos tenis de suela gruesa. ¿Cuál es la polémica detrás de estos modelos?

Lo que realmente se ha cuestionado no es la amortiguación como tal, sino la combinación entre las placas de fibra de carbono y la altura de la suela.

La placa de fibra de carbono tiene una forma curva, parecida a una cuchara. Esa forma genera un efecto palanca. En ingeniería existe un concepto llamado ventaja mecánica. No significa que aparezca energía de la nada, sino que ciertas acciones se vuelven más eficientes.

Para que ese efecto funcione, la altura de la suela es fundamental. Entre más alta sea la suela, mayor es el efecto palanca que se puede generar. La placa, al ser muy rígida, ayuda a que el pie salga más rápido del suelo y eso mejora el rendimiento.

Durante varios años las marcas comenzaron a aumentar cada vez más la altura de las zapatillas. Llegaron a aparecer modelos extremadamente altos y entonces surgió la discusión: ¿seguía siendo mérito del atleta o ya era el zapato el que estaba generando buena parte de la ventaja?

Por eso comenzaron las limitaciones reglamentarias. Se establecieron alturas máximas permitidas para competir y se restringieron algunas configuraciones de placa y espuma.

Curiosamente, hace poco se volvió a hablar mucho del tema cuando se rompió nuevamente el récord mundial de maratón. Durante décadas existió el sueño de correr los 42,2 kilómetros por debajo de dos horas. Los avances en calzado influyeron enormemente en esa evolución.

Sin embargo, hoy parece que la tendencia está cambiando. Cada vez se está dando más importancia al peso de la zapatilla que a la rigidez extrema de las placas de carbono. Por eso creo que en los próximos años veremos menos protagonismo de la placa y más desarrollo en materiales ligeros y eficientes.

Si hablamos de terrenos, muchas personas corren en asfalto, otras en pasto y otras hacen trail running en montaña. ¿Una persona debería enfocarse en un solo terreno o alternarlos?

Es una pregunta que me hacen muchísimo y normalmente viene acompañada de la búsqueda del terreno ideal. Siempre estamos buscando cuál es el mejor escenario para correr, pero la realidad es mucho más simple: el mejor terreno es aquel en el que puedes hacer ejercicio de forma constante.

Si corres en montaña, tus músculos se adaptarán de una manera. Si corres en asfalto, se adaptarán de otra. Si corres en grava o en pasto, también habrá cambios. Lo que muestran los estudios es que, especialmente durante los primeros meses, la técnica mejora de forma natural.

El cuerpo encuentra por sí mismo la postura y la mecánica que necesita según el terreno en el que se mueve. Por eso no existe un terreno que sea objetivamente superior a otro.

Mucha gente dice que el asfalto desgasta las rodillas. Lo más probable es que ocurra exactamente lo contrario: que tus músculos aprendan a amortiguar mejor. Otros prefieren el pasto porque sienten que amortigua más, pero entonces también cambia la forma de correr y la cantidad de energía que se transmite al suelo.

Las personas que corren en grava suelen dar pasos más cortos. Quienes corren en asfalto suelen tener zancadas un poco más largas. Son adaptaciones normales y ninguna es necesariamente mejor.

Lo importante es entender que los efectos principales aparecen en la técnica y no en la salud de las articulaciones. No existe evidencia de que uno de estos terrenos sea dañino por sí mismo.

Muchas veces la preferencia tiene relación con la historia personal. Si alguien creció jugando en parques y espacios verdes, probablemente se sentirá cómodo corriendo en pasto. Si creció en ciudad, seguramente se sentirá más natural corriendo sobre asfalto. Lo mejor suele ser respetar esa experiencia previa en lugar de obsesionarse con encontrar un terreno perfecto.

Si una persona quiere hacer la transición, es decir, si toda la vida corrió en asfalto y quiere empezar a correr en montaña, ¿cuáles serían esos consejos técnicos para hacer esa transición?

Siempre que uno vaya a hacer algo nuevo tiene que comenzar por una adaptación. Si quiero comenzar a correr, necesito una adaptación muscular. Si quiero comenzar a correr en montaña, necesito una adaptación específica a la montaña.

Lo duro de la montaña no es subir, sino bajar. Justamente porque en la bajada el impacto es mayor y el terreno es irregular. Nuestro cuerpo no sabe naturalmente cómo bajar bien si nunca lo ha practicado. Subir no suele ser tan difícil; bajar correctamente sí lo es.

Por eso hay que hacer una adaptación muscular en bajada. Hay que empezar a correr en bajadas, entrar poco a poco en la montaña, alternar tramos de correr y caminar, detenerse cuando sea necesario y darle tiempo al cuerpo para que aprenda.

Los músculos vuelven a hacer lo mismo que al iniciar cualquier proceso: aprender a amortiguar y a transmitir energía, pero ahora en un terreno diferente, con inclinaciones y superficies irregulares. Antes de inscribirse a una carrera de montaña, hay que darle al cuerpo varias semanas para desarrollar esa adaptación.

Es muy común que alguien diga: “Ya hice una media maratón en asfalto, ahora voy a hacer una media maratón en montaña”. Y cuando llega se encuentra con un universo completamente diferente. Sigue siendo correr, pero son exigencias muy distintas.

Por eso siempre recomiendo bajar un poco el ego y volver a empezar como principiante. Primero hacer dos o tres semanas de adaptación en montaña, alternando correr y caminar, y después sí comenzar a construir el entrenamiento.

Si una persona quiere empezar en este mundo, ¿qué debería comprar realmente? Hay relojes, chips, medidores y muchos gadgets. ¿Qué aconsejaría a alguien que está comenzando?

Correr es tan barato o tan costoso como uno quiera, no como se requiera. Hay corredores profesionales que hacen grandes tiempos usando un reloj muy básico, sin GPS y sin medición de frecuencia cardíaca.

Lo que ocurre muchas veces es que nuestra cabeza nos hace creer que si no estamos midiendo algo, entonces no estamos entrenando. Pensamos que si no registramos la actividad o no la publicamos, es como si no hubiera existido.

Por eso siempre digo que cada persona haga aquello que le dé tranquilidad. Si alguien tiene la capacidad económica y quiere comprarse todos los gadgets del mundo, no hay ningún problema. Pero hay que entender que la mayoría de las veces lo hacemos más por tranquilidad mental que por necesidad real.

El problema aparece cuando empezamos a recibir demasiada información y terminamos abrumados. Lo importante es comenzar por lo básico.

La primera métrica que debería entender cualquier corredor es el ritmo. Es decir, cuánto tiempo tarda en recorrer un kilómetro. En running no hablamos tanto de kilómetros por hora porque las diferencias suelen ser muy pequeñas y poco intuitivas. En cambio, hablar de seis minutos por kilómetro o seis minutos treinta por kilómetro resulta mucho más útil.

Esa información puede obtenerse fácilmente desde una aplicación gratuita en el teléfono. No hace falta invertir grandes cantidades de dinero para empezar a entrenar correctamente.

¿Cuáles son las métricas realmente fundamentales para quien está empezando? ¿En qué momento es importante empezar a mirar los registros cardíacos y otros datos?

La frecuencia cardíaca es probablemente el dato por el que más se preocupa la gente cuando empieza a correr. Sin embargo, yo podría entrenar toda mi vida sin utilizarla.

La mejor referencia siguen siendo las sensaciones, pero las sensaciones son difíciles de interpretar cuando uno todavía no tiene experiencia. Por eso el ritmo se convierte en una herramienta tan importante.

Si le digo a una persona que debe aprender a correr despacio, normalmente me responderá que ya lo está haciendo. Pero cuando le digo que debe correr a nueve minutos por kilómetro, de inmediato tiene una referencia concreta y puede ajustar su velocidad.

La frecuencia cardíaca, en cambio, no se controla directamente. Es una respuesta fisiológica a lo que hacemos. Muchas personas intentan entrenar mirando únicamente el corazón y terminan confundidas porque no entienden por qué los números cambian.

Además, para interpretar correctamente la frecuencia cardíaca hay que configurar bien el reloj, realizar pruebas previas y entender qué significan los datos. De lo contrario, la mayoría de la información termina generando más confusión que ayuda.

Por eso el siguiente paso lógico para un corredor suele ser un reloj con GPS, incluso uno básico. Hoy existen opciones económicas y suficientemente precisas para aprender a controlar el ritmo, que es la habilidad más importante al comienzo.

¿Cuánto dinero cree que necesita para empezar? ¿Y cuánto podría llegar a gastar alguien que quiera hacerlo a un nivel mucho más avanzado?

La respuesta para empezar es muy sencilla: cero pesos.

Los zapatos que ya tienes en tu casa probablemente sirven para correr esos primeros 20 minutos. No tienen que ser perfectos ni especializados. Lo importante es comenzar.

Ahora, si una persona quiere equiparse bien desde el principio, la cuenta cambia bastante. Un buen par de zapatos puede costar alrededor de $1 millon Un reloj básico con GPS y frecuencia cardíaca puede costar otro millón. Ya vamos en $2 millones.

Si además quiere ropa técnica que evite rozaduras y sea cómoda para entrenar, puede sumar fácilmente otro millón de pesos. A eso habría que agregar protector solar, que es mucho más importante de lo que la gente suele creer y también representa un gasto adicional.

Si se suma todo, incluyendo eventualmente un plan de entrenamiento, una persona podría estar invirtiendo entre $4 y $5 millones de pesos para comenzar completamente equipada. Pero insisto: no es necesario. Se puede empezar perfectamente sin gastar nada y luego ir incorporando elementos a medida que se vuelvan realmente útiles.

¿Se podría decir que 'correr por sensaciones' es el indicador que debería tener un principiante al correr?

Sí, y también un corredor avanzado. Las sensaciones son probablemente la métrica más importante de todas. Lo que ocurre es que, en el caso del principiante, esa métrica todavía está poco desarrollada. La persona no sabe exactamente qué significa sentirse bien, cansado o cómodo mientras corre.

Si yo le pregunto a alguien cómo se sintió durante un entrenamiento y me responde “bien”, eso todavía no me dice mucho. Las sensaciones comienzan a ser realmente útiles cuando pueden compararse con experiencias anteriores.

Por ejemplo, si una persona corre diez minutos continuos y le pregunto cómo se sintió, la respuesta tiene poco contexto. Pero si vuelve a hacer esos mismos diez minutos una semana después y le pregunto si se sintió mejor, peor o igual que la semana anterior, entonces ya estamos construyendo una referencia.

Dos semanas después, si vuelve a realizar el mismo ejercicio y me dice que se sintió mucho mejor, eso indica que el proceso de entrenamiento está funcionando. Poco a poco la persona aprende a interpretar su propio cuerpo y a darle contexto a sus sensaciones.

Por eso el feedback del corredor sigue siendo la herramienta más valiosa. Las métricas avanzadas pueden complementar la información, pero ninguna reemplaza la capacidad de entender cómo responde el cuerpo frente al entrenamiento.

Muchos deportólogos dicen que uno de los deportes que ayuda a reducir la edad biológica es el running, pero también hay críticos que afirman que quienes corren mucho se ven más desgastados o envejecidos. ¿Qué dice la evidencia sobre esto?

Yo siempre trato de apoyarme en los datos científicos. Este tema se sigue estudiando bastante porque existen varias teorías alrededor del running y el envejecimiento.

Una de ellas es la llamada “cara del corredor”. Se dice que las personas que corren mucho pierden grasa facial, se ven más delgadas y, por lo tanto, aparentan más edad. También existe la idea de que el impacto repetido contra el suelo podría generar más arrugas por efecto de la gravedad.

Lo que sí es cierto es que los corredores suelen tener porcentajes de grasa corporal más bajos. Cuando una persona tiene menos grasa en el rostro, algunas facciones se vuelven más marcadas y eso puede dar una apariencia distinta. Pero una cosa es la percepción estética y otra muy diferente es afirmar que correr envejece más rápido.

Hasta ahora no existe evidencia que demuestre que correr genere más arrugas o acelere el envejecimiento de la piel debido al impacto. Esa idea ha sido ampliamente cuestionada y no cuenta con respaldo científico sólido.

Por otro lado, sí existe evidencia muy fuerte de que cualquier actividad que ayude a conservar o aumentar masa muscular tiene un efecto positivo sobre la longevidad. Incluso pequeñas mejoras en masa muscular pueden traducirse en una mejor calidad de vida y más años de vida saludable.

Muchas personas asocian el aumento de masa muscular únicamente con levantar pesas, pero correr también implica un trabajo muscular importante. Cada vez que una persona impacta contra el suelo durante una carrera, las piernas soportan entre dos y tres veces el peso corporal. Eso genera adaptaciones musculares que contribuyen a la salud a largo plazo.

A esto se suma el beneficio cardiovascular. El ejercicio aeróbico tiene un efecto directo sobre múltiples indicadores relacionados con la longevidad.

Existe además una variable muy estudiada llamada VO₂ Max. Entre más alto es el VO₂ Max de una persona, mayor suele ser su expectativa de vida y mejor su salud general. La relación entre ambas variables es muy consistente. Por eso cualquier actividad que ayude a mejorar el VO₂ Max, incluido el running, suele asociarse con una mayor longevidad.

Hasta el momento no hay evidencia que indique que correr reduzca la esperanza de vida. Más bien ocurre lo contrario.

Con toda su trayectoria guiando corredores de distintos niveles, ¿cuál es el mito más grande y destructivo sobre el running que le gustaría desmentir de una vez por todas?

Sin duda, el mito de que correr daña las rodillas. Es algo que escucho constantemente. Mucha gente me dice que no corre porque tiene problemas de rodilla, porque le duelen o porque cree que el impacto va a empeorar su situación.

Sin embargo, la evidencia científica es muy clara: las rodillas suelen mejorar cuando una persona corre de manera adecuada. A medida que se fortalecen los cuádriceps, los glúteos y toda la musculatura que rodea la articulación, la rodilla recibe más soporte y funciona mejor.

De hecho, en muchos casos las personas que tienen ciertos problemas de rodilla reciben como recomendación realizar actividad física progresiva, incluyendo correr cuando las condiciones lo permiten. No se trata de buscar velocidad ni rendimiento, sino de mejorar la calidad de vida.

Creo que es uno de los mitos que más daño le ha hecho a la gente porque impide que muchas personas se acerquen al ejercicio. Correr es una capacidad natural del ser humano y, cuando se hace de forma progresiva, suele aportar más beneficios que riesgos.

Y si una persona todavía no tiene la capacidad de correr, caminar es una excelente alternativa. De hecho, caminar es probablemente uno de los ejercicios más subvalorados que existen. Mucha gente siente que caminar no sirve para nada porque no genera agotamiento ni grandes cifras en una aplicación, pero es una herramienta extraordinaria para mejorar la salud.

Caminar y correr están mucho más relacionados de lo que la mayoría cree. Para muchas personas, caminar es simplemente el paso previo necesario antes de comenzar a correr. Por eso siempre recomiendo no subestimar su valor.

El perfil

Andrés Ramírez es ingeniero mecánico de la Universidad de los Andes con una maestría en ciencias de la ingeniería enfocada en el calzado para correr, cuyo destino dio un giro al convertirse en el entrenador del equipo de atletismo de su alma máter. Durante esa etapa se sumergió en la fisiología del deporte, lo que lo llevó a fundar y liderar el equipo de running y triatlón más grande de Colombia.

Con la firme intención de masificar la tecnología deportiva, hace cuatro años decidió trasladar toda esa experiencia a una aplicación impulsada por inteligencia artificial que hoy supera las 30.000 descargas, llamada One Running.