Rutinas de ejercicio outdoor que puede hacer en una hora durante la cuarentena

Después de un mes de cuarentena, el Gobierno ha anunciado la flexibilización de algunas medidas; entre estas, la posibilidad de salir a hacer ejercicios. Sin embargo, se limita esta actividad a una hora diaria entre las 5:00 a.m. y las 8:00 a.m., para personas entre 18 y 60 años, además de ser en un radio máximo de un kilometro de la vivienda. De igual forma tampoco es permitido el uso de bioparques, parques infantiles, canchas y actividades grupales.

Para aprovechar de la mejor manera estos espacios con esas restricciones, entrenadores profesionales han dado sus recomendaciones de rutinas outdoor que se pueden sin necesidad de elementos especiales .

Andrea Ávila, médica del deporte y líder científica de Bodytech, recomendó “llevar un kit de autocuidado que incluya toalla, gel antibacterial, bloqueador solar, tapabocas e hidratación individual; además de lavarse las manos antes de salir de casa y al llegar. En cuanto a la actividad física, se recomienda que sea de tipo leve moderada y escuchar mucho al cuerpo de la persona para evitar lesiones”.

Por otra parte, el especialista en mejora del rendimiento deportivo y entrenador de celebridades, Juan Sebastián Ayala recomendó una rutina en la que se hacen “de cinco a 10 minutos de calentamiento con trote suave. Posteriormente, se realizarán tres circuitos, cada uno de cuatro ejercicios que se hacen consecutivamente y sin descanso entre ellos. Al finalizar. un circuito se descansa un minuto hasta completar tres rondas de dicho circuito antes de pasar al siguiente”.

En el primer circuito debe hacer: 15 sentadillas, 10 flexiones de pecho, 15 fondos en banco y 20 encogimientos de piernas. En el segundo: 20 pasos de zancada, 10 flexiones de hombro, 20 repeticiones de giros rusos por lado y elevaciones de rodilla pliométricas por 45 segundos. Cierra con el último circuito de: 15 repeticiones por pierna de peso muerto rumano, 12 burpees, 20 tijeras abdominales y 45 segundos de skipping o correr. Al finalizar, estiramientos.

Ejercicios para personas con bajo nivel de entrenamiento

Para iniciar, es ideal una caminata con aumento progresivo en velocidad durante 15 a 20 minutos; luego aumentar la exigencia a un trote suave con ritmo constante, durante otros cinco a 10 minutos. Para empezar con la rutina, estos ejercicios de activación: desplazamientos laterales y trote frontal con cambios de ritmo cada 30 y 60 segundos por ejercicio para completar de dos a tres series por cada uno. Para los estiramientos, realizar de los cuádriceps, de isquiotibiales y de gemelos, sosteniendo entre 15 y 20 segundos cada estiramiento y repetir dos veces cada uno. Para la rutina de Ibeth Carvajal, fisioterapeuta y líder técnica de Bodytech, es “importante percibir un nivel de esfuerzo de 5 a 6 sobre 10”.

Una rutina para activar el cuerpo completo con Jackie Dreszer

Lo primero son tres minutos de calentamiento. Jackie Dreszer, entrenadora física, recomienda “estirar muy bien muñecas, girar los hombros hacia atrás y adelante, girar la cabeza haciendo círculos, girar tobillos en círculos, pequeñas sentadillas, y un poco de cardio: trote suave en el puesto y jumping jacks”. Para hacer la rutina se debe repetir cada bloque tres veces. El primero: 20 sentadillas, brazos abiertos hacia los lados y levantamientos alternados de rodilla hasta cadera por 20: brazos a los lados y saltar cruzando las piernas; bloque tres, tijera hacia atrás, 12 repeticiones por pierna y puños frontales alternando derecha e izquierda por un minutos; finalmente, 20 sentadillas alternadas levantando rodilla, 20 push ups y skipping.

Entrenamientos de más exigencia para los más expertos

Es clave antes de empezar estar bien hidratado y tener el líquido suficiente para el tiempo determinado. Ibeth Carvajal recomienda iniciar con trote o carrera de 20 minutos, es importante ir progresando en la duración según la condición de cada persona. Para activación: iniciar con desplazamiento en zig zag y carrera frontal con cambios de velocidad, realizando ejercicios cada 30 y 60 segundos, de dos a tres series por cada uno. Para mejorar la potencia: saltos frontales y saltos laterales, realizando cada ejercicio cada 30 y 60 segundos, con tres o cuatro series, dependiendo de la intensidad de la persona. Finalmente, para los estiramientos, realizar de cuádriceps, de isquiotibiales y de gemelos, sosteniendo entre 15 y 20 segundos cada movimiento o postura y repetir dos veces.