Cinco hábitos alimenticios para ejecutivos viajeros

"Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come". Esta frase del filósofo alemán Ludwig Feuerbach, escrita en 1850, se ha destilado a lo largo de los años para quedar en el famoso "somos lo que comemos". Y es verdad. Porque la relación entre la alimentación y la salud física y mental es una evidencia científica. El consejo cobra aún mayor importancia si se analiza un espécimen tan contemporáneo como el ejecutivo atareado que pasa media existencia en aeropuertos y aviones. Para ellos se dirigen los siguientes consejos, extraídos del libro Si te gusta comer, aprende a adelgazar (Martínez Roca, RTVE), del doctor Nicolás Romero.

Líquidos y agua en todas las comidas. El doctor Romero aconseja beber entre dos y dos litros y medio de agua al día. Esto implica que en el desayuno, la comida, la cena, la media mañana, la merienda, y en cualquier pequeña toma extra de comida, hay necesariamente que tomar agua o infusiones sin azúcar. Y aunque también se puede tomar café y té de forma moderada, conviene evitar los refrescos con burbujas y las bebidas con alcohol. Si estamos buena parte del día sentados en el trabajo, en reuniones o viajando, esas bebidas llenan de gases el estómago, haciendo la digestión más pesada. Tampoco se debe sustituir el agua por zumos, refrescos azucarados, bebidas energéticas, vino o cerveza.

Fibra en cada comida. La fibra y el agua es lo que suele faltar en las personas que suelen comer fuera de casa. Esto causa cansancio, mente borrosa, piel deshidratada y problemas intestinales. Ambas sustancias son grandes aliadas a la hora de saciar el estómago. Cuando masticamos despacio los alimentos con fibra, bebiendo agua y líquidos con la comida, el poder saciante lo controla en un primer momento la distensión gástrica, es decir, el llenado del estómago. El agua, las infusiones sin azúcar, los platos líquidos y semilíquidos de caldos y verduras son alimentos con poca densidad energética que aportan volumen a la comida. El estómago se llena antes y avisa al cerebro de que tiene que parar de comer. Pero, además, cuando el organismo nota que hay alimento en el tubo digestivo, se empiezan a segregar sustancias moduladoras del apetito para facilitar que llegue la orden de saciedad. Las proteínas, tanto animales como de origen vegetal, son más capaces de saciarnos que otros nutrientes. La fibra participa en las señales reguladoras de la insulina que modula la saciedad a medio plazo. Cuando se toma fibra con carbohidratos no refinados, tipo almidón, se favorece la liberación lenta y pausada de insulina, con lo que se controla mucho mejor la saciedad. Por el contrario, los azúcares, o los carbohidratos de absorción rápida de los ultraprocesados, que no llevan fibra, contribuyen a una liberación y desaparición acelerada de la insulina. Se produce un pico de insulina, provocando rápidamente una hipoglucemia que hace que volvamos a tener hambre y comamos otra vez. Por eso es tan difícil controlar el peso sin la fibra en la dieta.

Proteínas y grasas de buena calidad en las tres comidas principales. Para reponer las pérdidas diarias del organismo se necesita tomar aproximadamente un gramo de proteínas por kilo de peso (es decir, alguien que pese 70 kilos tendrá que tomar 70 gramos de proteínas diarias sumando las de origen vegetal y las de origen animal). Se deben tomar proteínas, preferiblemente vegetales (legumbres cocidas, cereales integrales, quinoa, tofu, frutos secos...) en las tres comidas principales.

Ejercicio físico. Las recomendaciones de ejercicio físico son un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, combinado con dos o más sesiones de ejercicios de fuerza (levantar pesas, por ejemplo) para fortalecer los principales grupos musculares. Tan importante es el ejercicio cardiovascular como el de resistencia. En este asunto la virtud más importante es la de la constancia, pero tampoco hay que llamarse a engaño, ya que adelgazar depende de la alimentación en un 85% y del ejercicio en el 15% restante. Además, hay que promover hábitos que mejorarán indirectamente la alimentación, como dormir bien, evitar el excesivo uso de aparatos digitales, no fumar, reducir al máximo el sedentarismo y dedicar tiempo suficiente a uno mismo.

Pautas que ayudan a mantener el plan nutricional. Casi todo el mundo que ha comenzado una dieta o un cambio en sus hábitos alimenticios sabe que lo importante es ser constante. Para ello pueden ayudar pautas concretas. Respecto a la alimentación en sí misma, hay que procurar que el desayuno, la comida y la cena duren al menos veinte minutos, masticando y saboreando despacio. Asimismo, conviene ser consciente de cómo son las digestiones (pesadas, con gases, con ardor de estómago...) y beber agua y comer pequeñas cantidades de comida a lo largo del día para evitar la sensación de agujero en el estómago. También es importante cuidar los hábitos de sueño: nunca dormir menos de siete horas, cenar dos o tres horas antes de ir a la cama y no tomar café a partir de las cinco de la tarde. Respecto a la vida social, es importante, en las comidas de trabajo, saber decir "no" a los alimentos que se desvíen del plan. Además, hay que aprender a soportar la presión de la sensación de hambre, puesto que la mayoría de las veces no es realmente hambre, sino una percepción parecida producida por la inquietud, la prisa, la ansiedad o el aburrimiento.