La ciencia avala hasta cinco tazas de café al día sin causar riesgo a la salud cardiovascular

Durante años, el café estuvo en el centro del debate científico. Mientras algunos estudios advertían que podía aumentar la presión arterial o favorecer enfermedades cardiovasculares, investigaciones más recientes comenzaron a mostrar un panorama diferente.

Ahora, una nueva declaración científica de la American Heart Association (AHA) concluye que el consumo moderado de café no solo es seguro para la mayoría de los adultos, sino que también podría formar parte de un estilo de vida saludable, al asociarse con un menor riesgo de enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, fibrilación auricular, hipertensión, diabetes tipo dos e incluso mortalidad por todas las causas.

El documento, publicado en la revista Circulation, reúne la evidencia disponible sobre el consumo de cafeína y la salud cardiovascular a partir de estudios observacionales, metaanálisis y ensayos clínicos. Aunque los autores reconocen que buena parte de la información proviene de estudios observacionales, destacan que en los últimos años han surgido ensayos controlados que fortalecen estas conclusiones.

El principal mensaje es que consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día, equivalentes aproximadamente a entre tres y cinco tazas de café de 240 mililitros, no representa un riesgo cardiovascular para la mayoría de los adultos y, por el contrario, se relaciona con diversos beneficios para la salud.

Daniela Guevara, nutricionista, explica que estos resultados no significan que todas las personas deban consumir la misma cantidad de café, sino que las recomendaciones deben adaptarse a cada organismo. “Para la mayoría de los adultos sanos, el consumo de hasta tres a cinco tazas al día se considera seguro y se asocia con beneficios para la salud. Sin embargo, cada persona tiene una tolerancia distinta a la cafeína. Si aparecen ansiedad, palpitaciones, insomnio o acidez, es una señal para disminuir el consumo”, señala.

La declaración coincide con algunos de los estudios poblacionales más importantes publicados durante la última década. Un metaanálisis de 30 investigaciones prospectivas encontró que consumir hasta seis tazas de café al día no incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y que quienes lo consumían de forma ligera o moderada presentaban cerca de 10% menos riesgo que quienes no bebían café.

Resultados similares encontró el UK Biobank, una de las mayores bases de datos biomédicas del mundo. Allí, los investigadores observaron que las personas que consumían hasta cinco tazas diarias tenían menor riesgo de enfermedad coronaria, con el mayor beneficio entre quienes tomaban entre dos y tres tazas al día.

Los efectos positivos tampoco parecen limitarse al corazón. Una revisión de 28 estudios prospectivos encontró que consumir en promedio 3,5 tazas diarias se asociaba con 20% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo dos, mientras que cinco tazas al día reducían ese riesgo hasta en 30%. Asimismo, un estudio europeo con más de 69.000 mujeres reportó una disminución significativa del riesgo entre quienes consumían al menos tres tazas diarias.

Para Daniela Guevara, este cambio refleja una nueva comprensión del papel del café dentro de una alimentación saludable. “Hoy la evidencia relaciona el consumo moderado de café con beneficios para la salud cardiovascular. El café aporta antioxidantes y compuestos bioactivos que pueden proteger las células. Además, la American Heart Association reconoce que este consumo también se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular”, afirma la especialista.

Los investigadores consideran que buena parte de estos beneficios no depende únicamente de la cafeína. El café contiene polifenoles, ácidos clorogénicos, trigonelina y otros compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Incluso, algunos estudios incluidos en la revisión encontraron efectos similares con el café descafeinado, lo que sugiere que parte del efecto protector proviene de estos componentes naturales.

No obstante, la AHA advierte que los beneficios del café no deben interpretarse como una invitación a consumirlo sin límites. Algunas personas pueden experimentar aumentos transitorios de la presión arterial, alteraciones del sueño, ansiedad o palpitaciones, especialmente quienes son más sensibles a la cafeína o la metabolizan lentamente.

La evidencia también indica que las bebidas energéticas no ofrecen los mismos beneficios. Por el contrario, estos productos, que suelen contener altas dosis de cafeína junto con otros estimulantes, se han relacionado con aumentos de la presión arterial y alteraciones del ritmo cardíaco que pueden llegar a afectar la calidad de vida.

Además de la cantidad, la forma de consumir el café también influye. Daniela Guevara recomienda optar por preparaciones filtradas y evitar añadir grandes cantidades de azúcar, cremas o jarabes. “El café filtrado elimina sustancias como el cafestol y el kahweol, asociadas con un aumento del colesterol LDL. En cambio, preparaciones como la prensa francesa conservan mayores cantidades de estos compuestos. Si se desea endulzar, es preferible utilizar opciones como stevia o monk fruit”, explica. Añade que el café descafeinado continúa siendo una buena alternativa para las personas sensibles a la cafeína, ya que conserva la mayoría de sus polifenoles y beneficios potenciales para la salud.

Finalmente, la nutricionista Daniela Guevara recuerda que existen grupos poblacionales que deben tener especial precaución. “Las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia o que buscan quedar embarazadas deben limitar su consumo a un máximo de 200 miligramos de cafeína al día, aproximadamente una taza grande de café”, concluye.

¿Qué tipo de bebida es más saludable? Filtrado, espresso o descafeinado

La evidencia indica que el café filtrado es la mejor alternativa para quienes buscan proteger el corazón, ya que el filtro de papel retiene gran parte del cafestol, un compuesto natural del café capaz de elevar el colesterol LDL (“colesterol malo”). En cambio, preparaciones sin filtro, como la prensa francesa, el café turco o el hervido, conservan mayores cantidades de esta sustancia. El espresso contiene menos cafestol que el café sin filtrar, aunque más que el filtrado, mientras que el descafeinado mantiene gran parte de los antioxidantes y compuestos.