Las rutinas físicas que debería tener en cuenta luego de cumplir 40 años

Las actividades permiten beneficios cardiacos, musculares y respiratorios.

Joaquín Mauricio López Bejarano - jlopez@larepublica.com.co

Según cálculos de International Health, Racquet & Sportsclub Association, Colombia es uno de los países de América Latina en los que después de que hombres y mujeres cumplen 40 años, presentan altas tasas de sedentarismo, a pesar de que es la etapa de la vida en la que más se necesita hacer ejercicio para no perder tan rápidamente el tono muscular.

Por eso, una de las preguntas más frecuentes en gimnasios es, ¿cuáles son los ejercicios más recomendados para una persona mayor de 40 años?
Lo primero que se debe tener en cuenta es que uno de los mitos más comunes es que a los 40 se pierde fuerza para dejar de realizar ciertas actividades.

“Esto se cree porque las personas ven que deportistas de alto rendimiento ‘se jubilan’ y dejan de estar en su equipo de fútbol, patinaje, ciclismo, etc. Ellos lo hacen porque seguramente el rendimiento que tienen no es el mismo de cuando tenían 25 años, pero no es porque físicamente ya no puedan”, señaló, Carlos Lombana, entrenador especializado en Spinning Center.

Por todo esto LR, consultó con algunos entrenadores y especialistas, cuáles son las rutinas más recomendadas después de los 40, no solo para gimnasios sino para hacer en casa luego del trabajo.

Resistencia bajo el agua
Una cosa es nadar, otra muy diferente es la natación como ejercicio. “Esta práctica, luego de los 40, busca el fortalecimiento de la zona lumbar, una de las más afectadas para las personas que han pasado gran parte de su vida en posiciones de escritorio”, comentó Andrea Gómez Álvarez, entrenadora del

Centro de Alto Rendimiento.

Según la especialista, el nado como disciplina, en piscinas estrictamente hechas para entrenar y no para el placer, tienen diferentes rutinas como el nado a crol, que es la técnica de propulsión con las manos, con la que ejercitará la espalda, eliminará las cargas de esos músculos y también mejorará se respiración.

Tai Chi, Yoga y Pilates
Consuelo Bohórquez, entrenadora de pilates, explicó que “los sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 180 gramos al año, esto empeora con los años. A partir de los 40, uno puede comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza, por eso es necesario concentrarse en la resistencia”, señaló

La experta recordó un estudio de la Universidad de Michigan en el que resalta estos indicadores, pues según la investigación, “de empezar en la actividad de resistencia por lo menos desde los 40, el aumento del músculo se verá incluso hasta los 80 años”.

El informe expuso que las actividades más frecuentes para personas de esta edad, y dado el nivel de trabajo al que la mayoría se enfrenta, son yoga, pilates y Tai Chi, que aportan niveles de rutinas dedicadas a la resistencia muscular.
“De lograrse entrar en un proceso constante, y que no sea de solo unos días, luego de 18 a 20 semanas de entrenamiento, el adulto puede sumar más de 1.000 gramos de musculatura y aumentar su fuerza general entre 25% y 30%”, indicó la experta.

Trote por ciclos
El running es la actividad física más tradicional para cualquier edad. El cardio por sí solo quema la grasa de ciertos músculos y apoya el sistema respiratorio para mejorar su resistencia. Para mayores de 40, se recomienda acompañar las rutinas con dietas basadas en calcio para mejorar los huesos de pies y piernas, por eso es ideal rutinas que por lo menos sumen 10 kilómetros a la semana. El gerente de Asics Colombia, Esteban Martínez, agregó que en este punto “es importante usar prendas que le permitan desenvolverse con libertad. Al elegir el calzado, debe tener en cuenta su tipo de pisada: pronación, supinación o neutral, es fundamental para el cuidado del pie y la técnica de carrera”.

Ciclismo con objetivos
Está bien tener una bicicleta en casa, pero mejor aún si se usa con unos objetivos mínimos, es decir, metas de por lo menos 30 kilómetros a la semana con el ánimo de que el cuerpo empiece a sentir los beneficios de este deporte. Teniendo en cuenta el rendimiento que la mayoría tiene luego de los 40, los principales resultados se traducen en tonificar y reafirmar los muslos, músculos de la pantorrilla y la región pélvica. Luego, equilibrar el peso, ya que elimina toxinas al sudar.

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