Los ejercicios de calentamiento que puede realizar antes de iniciar su rutina deportiva

No hay un consenso general respecto a si es bueno estirar o no justo antes o después de entrenar. Sin embargo, todos los expertos en fitness sí coinciden en la importancia del calentamiento previo al ejercicio físico para elevar la temperatura corporal, activar los músculos y prevenir lesiones.

Correr, hacer CrossFit, boxear... Independientemente del tipo de ejercicio que vayamos a realizar, cualquier entrenador personal nos recordará que calentar es importante antes de practicar deporte. "Entendemos por calentamiento a todos los ejercicios que nos prepara para realizar una actividad deportiva que requiere una mayor intensidad y, en consecuencia, nos pone en marcha para que podamos maximizar nuestro rendimiento, física y psicológicamente", define Sara Álvarez, directora y fundadora de Reto 48.

Además, indica la experta, el calentamiento nos ayudará a prevenir lesiones articulares y musculares, pues aumenta la temperatura corporal. "A su vez, estimula el sistema nervioso y activa las funciones cardiorrespiratorias".

¿Qué pasa si no calientas?
Un buen entrenamiento ha de ser progresivo en intensidad, aeróbico, realizar los ejercicios planteados en el calentamiento con amplitud de movimientos... Sin embargo, muchas veces restamos importancia a esta fase preparatoria o vamos con prisa. Álvarez, en su visión más pragmática de entrenadora, alerta de la aparición de fatiga o las lesiones que puede acarrear saltarse el calentamiento. "De hacerse mal o no hacerse, aumentaremos el riesgo de contracturas, los dolores posturales y disminuiremos el rendimiento deportivo. Más vale pecar de exceso que de falta".

¿Cuáles son los beneficios de calentar?
Tal y como mencionábamos antes, calentar va a aumentar la temperatura corporal y, por tanto, reduce la posibilidad de lesión y daño articular y muscular. Pero hay más, señala Álvarez: "Nos prepara física y psicológicamente para la actividad que vamos a realizar, mucho más intensa que el propio calentamiento". También va a estimular nuestro sistema nervioso y a activar las funciones cardiorrespiratorias,cuenta la entrenadora de Reto 48, "por lo que podremos aguantar más y aumentar nuestra resistencia cuando nos pongamos en marcha".

Calentamiento antes de trabajar la fuerza
Previo a tu rutina deportiva con pesas, el calentamiento que deberíamos hacer bajo la recomendación de esta entrenadora personal incluye gomas elásticas, haciendo énfasis en los músculos que vayas a trabajar. "Ejercicios como elevaciones laterales, elevación frontal, curl de bíceps, trabajo de manguitos rotadores en caso de ser tren superior, y en caso de ser para el tren inferior, movilidad de cadera, sentadillas sin peso y zancadas".

Ejemplo de calentamiento antes de correr
Si eres runner, Álvarez te recomienda un plan de movilidad articular. Un calentamiento enfocado a que el tren inferior este caliente para empezar a correr. "Los ejercicios que podríamos hacer serían suhffle, jumping jacks y skipping". Es decir, saltos con separación de piernas y brazos acompasados y trabajo con las rodillas al pecho.

Cómo calentar antes de un Hiit
No podemos ponernos a hacer un entrenamiento de alta intensidad a lo loco, de ahí que Álvarez aconseje una secuencia completa de ejercicios. "Con dos rondas de 20 segundos por ejercicio es suficiente".

Bíceps braquial: "Extendemos el hombro intentando mantener una pronación del antebrazo. Hay que llevar la palma de la mano hacia arriba evitando que el hombro se incline hacia adelante. Con este estiramiento activaremos la musculatura del brazo y del pecho".

Tríceps braquial: "Fijamos bien el omoplato y llevamos el hombro con una flexión de codo. Es importante calentar bien esta zona del brazo para no sufrir tensión durante el ejercicio".

Flexión de cadera: "Separamos las piernas y extendemos los brazos. A la vez, flexionamos la columna y la cadera en retroversión. En esta posición, situamos una pierna por delante de la otra y flexionamos la rodilla de la pierna de atrás. Este estiramiento nos ayuda a estirar la columna, los cuádriceps y los aductores del omoplato".

Cadena lateral: "Con las piernas una delante de la otra, sujetamos el brazo contrario a la pierna de delante y giramos el tronco. Nos permite estirar la cadena muscular lateral".