Los ejercicios de fuerza que debe incluir en su rutina si ya cumplió 60 años

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Cumplir años no obliga a renunciar al entrenamiento de fuerza. Al contrario: conservar los músculos ayuda a mantener la movilidad, el equilibrio y la autonomía.

A partir de cierta edad, caminar no debería ser la única forma de mantenerse activo. El músculo pierde progresivamente masa y fuerza con el envejecimiento y la inactividad puede acelerar ese deterioro. De ahí que el entrenamiento de fuerza adquiera especial importancia a partir de los 60 años.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para mayores de 65 años incluyen ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica y ejercicios que trabajen el equilibrio.

¿Por qué caminar no es suficiente?

Caminar continúa siendo una excelente actividad cardiovascular, pero no proporciona por sí solo todos los estímulos necesarios para conservar la fuerza muscular.

La OMS recomienda a los mayores combinar actividad aeróbica con ejercicios de fuerza y, al menos tres días por semana, actividades multicomponente que pongan especial énfasis en el equilibrio funcional y la fuerza.

El objetivo tampoco es exclusivamente ganar músculo. Una musculatura más fuerte facilita acciones tan cotidianas como levantarse del sofá, subir escaleras, transportar la compra o mantener la estabilidad cuando se produce un tropiezo. Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza se destacan la mejora de la movilidad, la autonomía, el equilibrio y la postura.

Ejercicios realizados con ayuda de una silla, por ejemplo, pueden mejorar la fuerza de agarre y la función de las extremidades superiores e inferiores. Es una buena noticia para quienes parten de una condición física modesta: se puede comenzar con movimientos sencillos y aumentar progresivamente la dificultad.

Antes de iniciar una rutina, especialmente tras un periodo prolongado de inactividad o cuando existen problemas cardiovasculares, articulares o de movilidad, conviene consultar con un médico, fisioterapeuta o profesional del ejercicio. A continuación, te dejamos con otros ejercicios de fuerza que puedes hacer a partir de los 60 años.

Levantar talones y puntas para mejorar la estabilidad

De pie y utilizando el respaldo de una silla como apoyo o en una escalera, se levantan lentamente los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies, se mantiene la posición durante uno o dos segundos y se vuelve al suelo.

Después se hace el movimiento inverso, manteniendo los talones apoyados y levantando las puntas. La recomendación es realizar tres series de 12 a 15 repeticiones. El movimiento fortalece pies y tobillos, importantes tanto para caminar como para mantener el equilibrio.

Flexiones de brazos con bandas elásticas

Una banda elástica permite introducir resistencia sin recurrir a grandes pesos, realizando las flexiones de brazos. ¿Cómo? Sentado, con la espalda recta, se coloca la banda debajo de los pies y se sujetan los extremos con las manos. Desde ahí se flexionan lentamente los codos llevando las manos hacia los hombros y se vuelve a la posición inicial.

Con dos o tres series de 10 a 12 repeticiones se trabajan fundamentalmente los brazos y se mejora la capacidad necesaria para acciones cotidianas como transportar bolsas u otros objetos.

Remo con banda para fortalecer la espalda

Sentado, se pasa una banda elástica alrededor de los pies y se sujetan sus extremos con los brazos extendidos. Después se tira de ella llevando los codos hacia atrás y cerca del cuerpo, para regresar lentamente al comienzo.

Se deben hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de remo con banda. El ejercicio trabaja dorsales y romboides y resulta especialmente interesante para fortalecer la espalda y favorecer una postura erguida.

Elevaciones laterales para hombros fuertes

Las elevaciones laterales pueden realizarse sentado o de pie y ni siquiera son imprescindibles unas mancuernas: dos botellas de agua de 500 ml a un litro pueden servir.

Con los brazos a los lados del cuerpo, se elevan lentamente hasta aproximadamente la altura de los hombros y se bajan de manera controlada. El objetivo es completar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, ajustando siempre la carga a las posibilidades de cada persona.

Puente de glúteos para cadera y piernas

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, se presionan los talones y se elevan lentamente las caderas hasta alinear aproximadamente hombros, caderas y rodillas. Se mantiene la posición durante dos o tres segundos antes de descender.

Con dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, el puente permite fortalecer glúteos y la musculatura implicada en numerosos movimientos cotidianos.

Sentarse y levantarse, un ejercicio para ganar fuerza en las piernas

Sentarse y levantarse probablemente sea el ejercicio más funcional de todos. Hay que sentarse en una silla firme, con los pies apoyados y aproximadamente a la anchura de los hombros. Se inclina ligeramente el tronco hacia delante y se levanta el cuerpo utilizando las piernas; después se vuelve a sentar lentamente y de manera controlada.

Lo recomendable es hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Trabaja especialmente cuádriceps y glúteos, músculos fundamentales para levantarse, caminar y conservar autonomía.

Utiliza una pelota para conservar la fuerza de las manos

También el agarre pierde fuerza con la edad. Una solución muy sencilla consiste en sostener una pelota blanda o de espuma y apretarla durante tres a cinco segundos antes de relajar la mano.

Los expertos de Sanitas recomiendan dos o tres series de 10 repeticiones con cada mano. Puede parecer un ejercicio menor, pero mantener la fuerza de agarre facilita gestos tan básicos como abrir un frasco, sujetar un vaso o transportar objetos con seguridad.