Opciones de entrenamiento para mejorar la salud física después del final de año

La ciencia médica ha comprobado que las personas que hacen ejercicio de manera frecuente, tienen un riesgo significativamente menor de sufrir cualquier clase de patología.

Sin embargo, para quienes desempeñan cargos gerenciales o ejecutivos, las largas jornadas laborales impiden en muchas ocasiones realizar actividad física, por lo que este aspecto termina convirtiéndose en una excusa y en una repercusión negativa para la salud. Además, los kilos adicionales ganados por algunos en las fiestas de fin de año, hacen más difícil la consecución de objetivos.

El director del programa de Educación Física y Deportes de la Universidad de Caldas, Federico Ayala, recomendó en primera estancia, basado en evidencia científica, la realización de ejercicios de movilidad articular, tales como estiramientos de hombros, cadera, rodillas y elongamiento de tejidos blandos. Hizo énfasis en la corta duración de estas rutinas básicas, denominadas pausas activas.

No obstante, el escenario ideal, aseguró el experto, sería destinar al menos una hora diaria a una actividad física mayor, donde se alcance un rango de intensidad de la frecuencia cardiaca entre 60% y 80% (relativa) o, de ser posible, 100% de la capacidad aeróbica y anaeróbica del individuo (absoluta).

Lo anterior teniendo en cuenta en la planificación del entrenamiento, las posibilidades y limitaciones de cada persona. Posterior a esto, es importante determinar el volumen de carga del entrenamiento de acuerdo con el objetivo (hipertrofia, tonificación, entre otros), con miras a medir la actividad total del ejercicio realizado y procurar por un mantenimiento de las estructuras proteicas de la masa muscular.

Para lograr dicho cometido, si bien es clave hacer actividades como subir escaleras o asistir al trabajo en bicicleta, Janeth Botero, licenciada en Educación Física de la Universidad de Antioquia y entrenadora personal, apuntó que es recomendable realizar entrenamientos de fuerza y resistencia con pesos moderados y repeticiones en series llevadas al fallo. Esto al menos durante 30 minutos por sesión, tres veces por semana.

Y es que un entrenamiento de una hora equivale a 4% del total del tiempo de un día; y, de realizarse, Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, puntualizó que se puede gozar de beneficios como el aumento en los niveles de energía, mayor coordinación, memoria y productividad, disminución de los niveles de estrés, prevención de enfermedades laborales y osteomusculares, entre otros.

“Es posible hacer dos caminatas, dos veces a la semana, cada una de 15 minutos a buen ritmo; ir al trabajo en bicicleta por lo menos una vez a la semana (30 minutos por trayecto, ida y vuelta); realizar dos rutinas exprés de fuerza, cada una de 30 minutos; y participar en una clase grupal de fuerza o cardio de 45 minutos a la semana”, especificó Sarmiento.

Cabe anotar que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), quienes quieran mantener una vida saludable deben sumar de 150 a 300 minutos de actividad física a la semana.

Así, la suma de tiempo en ejercicio realizado con las actividades sugeridas por el experto sería de 255 minutos a la semana, 105 minutos más que lo recomendado por la OMS.

Otra opción interesante son las sesiones de 20 a 30 minutos de entrenamiento High Intensity Interval Training (Hiit), enfocado en mejorar la salud cardiovascular en tiempos de intensidad corta y de mayor control, mejorando el tono muscular, el peso, el metabolismo, los niveles de presión arterial y evitando grasa acumulada.

Por su parte, el cofundador de Fitpal, Juan Sebastián Montejo, mencionó que se debe tener presente la alimentación y el comportamiento de la tasa metabólica basal, que es la cantidad real de comida que se convierte en energía en un día.

A su turno, Samantha Clayton vicepresidente de rendimiento deportivo de Herbalife, enfatizó en la conveniencia de realizar entrenamientos con estilos mezclados.

“Los resultados de combinar, por ejemplo, entrenamiento de fuerza con pilates, una sesión de cardio con yoga o una combinación de máquinas y peso libre, son muy positivos”, concluyó.