Pausas activas para su condición física y mental en medio de largas jornadas

¿Alguna vez ha pasado varias horas sentado en su trabajo y, cuando llega el momento de ir a almorzar, siente mucho cansancio en las piernas y los hombros? Esto no solo se debe a la falta de una buena postura, sino también a la ausencia de pausas activas durante la jornada.

Si bien la regla general recomendada por el Ministerio de Salud y las ARL establece un receso por cada dos horas de trabajo, expertos señalan que la frecuencia cambia según el oficio. Por ejemplo, para quienes trabajan sentados y permanecen mucho tiempo frente a las pantallas, se recomienda hacer una pausa cada hora y aplicar la regla 20-20-20 para los ojos, la cual consiste en mirar un objeto ubicado a seis metros de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos.

Para labores en las que se permanece estático y de pie, Edwin Roberto González, director del Entorno Saludable y Sostenible de la Universidad de La Sabana, explicó que se deben hacer “pausas frecuentes enfocadas en mover las piernas, cambiar el peso y activar la circulación”.

Con respecto a los trabajos manuales y repetitivos, señaló que lo más recomendable es hacer recesos cortos cada hora u hora y media porque “el daño viene del microtrauma repetitivo”, tal como sucede con el túnel del carpo. Por último, para oficios que requieren alta concentración, González recalcó que la pausa debe ser física y mental “cada 90 minutos porque, después de ese rango, la atención cae y aparecen errores. No es solo estirar, es desconectar el foco”.

No obstante, uno de los errores más comunes se relaciona con la falta de efectividad de la pausa, teniendo en cuenta que el Ministerio de Salud la define como una sesión de actividad física que debe incluir activación cardiovascular, fortalecimiento muscular y mejora de la flexibilidad. “No es solamente ‘parar y estirar el cuello cinco segundos’, o ‘ir al baño’, o ‘ir por un cafecito’”, enfatizó González.

De esa forma, una pausa bien hecha debería contener un arranque suave de movilidad articular que incluya cuello, hombros, muñecas y tobillos; estiramientos sostenidos de 15 a 20 segundos por músculo; y algunos ejercicios de activación, como marchar en el puesto.

Entre los errores, González destacó hacer las pausas demasiado cortas o sin intención, esperar a que el personal de talento humano las dirija, trabajar siempre los mismos músculos y saltarse los recesos.