Tres ejercicios que le ayudarán a manejar el estrés y la ansiedad en la jornada laboral

El estrés y la ansiedad, en medio de esta temporada de pandemia y teletrabajo, son dos de las patologías más comunes en el día a día. Según expertos, estas pueden ocasionar otras complicaciones de salud como problemas digestivos y musculares. Para reducir de manera significativa la intensidad del estrés o la ansiedad, hay una serie de técnicas que se pueden aplicar: desde actividades y ejercicios físicos, hasta la implementación de estrategias en casa que reduzcan las distracciones o focos de ansiedad en la jornada.

“Las diferencias entre una oficina y una habitación, estudio o departamento, claramente cambian en todo sentido; no solamente física, sino que en términos ambientales y psicosociales las condiciones cambian completamente. Esto desencadena una percepción de no tener todo bajo control, generando focos importantes de estrés y ansiedad que se deben empezar a tratar a tiempo para evitar que generen otros problemas mayores”, dijo Juan Gabriel Ocampo, director del programa de psicología de la Universidad del Rosario.

Altas y repetitivas crisis de ansiedad o estrés pueden ocasionar a largo plazo patologías gástricas, como por ejemplo colon irritable, más aún cuando estos episodios se acompañan de desórdenes alimenticios como comer en muchas cantidades o dejar de comer por periodos prolongados de tiempo. De igual forma, es común que se presenten casos de reflujos gástricos. También es posible que se desarrollen migrañas, molestias en los ojos y desgastes musculares por atrofia, que se presentan a causa de la poca actividad física durante periodos prolongados. Sin embargo, cada cuerpo puede reaccionar de maneras diferentes a estos casos, por lo que se recomienda acudir a un profesional de la salud para conocer con exactitud qué está pasando, según aconseja el médico ocupacional, Juan Alberto Castillo.

El yoga es una de las disciplinas que más ayudan en estos casos, pues no solo se enfoca en el trabajo físico, sino que trabaja un complemento entre cuerpo y mente.

La meditación y el mindfulness son otras actividades que si bien no son físicas, sí pueden tener muy buenos resultados en el control del estrés y el manejo de ansiedad.

Los expertos también recomiendan la práctica regular de pausas activas. Estas, además de ser una ayuda para el cuerpo, dan la sensación de una jornada laboral más flexible y aumentan los niveles de creatividad al mantener el cerebro oxigenado si se acompañan de ejercicios de respiración.

Estiramientos para oxigenar el cuerpo acompañados de yoga y respiración
“La primera postura es balasana o postura del niño en español, es una postura especialmente para relajación. En esta, la columna se dobla hacia adelante 110 grados, lo que genera un contra estiramiento o lo que normalmente nuestra columna no está acostumbrada a hacer. Esto lo que hace es que se relaje la columna, estire las vértebras lumbares, alivie los pies cansados, el estrés y también un poco la fatiga”, explicó Andrea García de Yoga with Andre. Este ejercicio, acompañado de la respiración consciente y siendo un hábito, puede traer a largo plazo beneficios significativos para la salud, teniendo en cuenta que la espalda es eje central del cuerpo.

Mindfulness y meditación para una mente más tranquila y concentrada
Ivón Vallejo, directora de la Clínica Reducción del Estrés, aseguró que el mindfulness es “una práctica de meditación que se define como la capacidad de estar en el presente con intención y sin juzgar”. Entre los ejercicios recomendados está el de conciencia plena, en el que se debe enfocar la atención en la respiración por un minuto, con los ojos abiertos; se respira con el vientre, inhalando por la nariz y exhalando por la boca sin perder la concentración en la respiración por un minuto. Otro ejercicio fácil y rápido es tener un minuto de conciencia plena. Se debe contar hasta 10 con los ojos cerrados; si durante el conteo llega otro pensamiento, se debe empezar de nuevo hasta lograr el minuto.

Ejercicios de pausas activas para evitar la atrofia o tensiones musculares
Joaquín Piña, profesional de salud ocupacional, afirmó que no es necesario contar con mucho espacio de desplazamiento, pues en la mayoría de los casos, movimientos de muñeca, estiramientos sencillos de cuerpo completo, cambios de postura, movimientos de cuello y cambios en el rango de visión para aumentar la profundidad de campo y oxigenar el ojo son suficientes para mejorar su salud. Las recomendaciones clave son: cambiar de posición cada 90 minutos por 10 minutos, mantener siempre la cabeza erguida, estirar la espalda, ver a la distancia y controlar el parpadeo. Esto se puede acompañar de una caminata de 50 a 80 pasos al menos una vez al día.